頑張るぞ〜
10月までに75kgを目指すということは、現在82kg → 7kg減量ですね。
今日は7月下旬ですので、およそ2ヶ月半（10週間強）あります。
これは1週間あたり0.7kg減量すれば達成可能で、無理のない範囲と言えます。
減量の基本：摂取カロリー ＜ 消費カロリー
体重1kg減らすには約7,000kcalの赤字が必要です。
つまり、週0.7kgの減量には、1日約700kcalのマイナスが必要です。
食事管理（最重要）
1. 総摂取カロリーを把握する
- 基礎代謝（180cm・82kg・年齢によるが）＝ 約1,800〜2,000kcal
- ふだん運動が少なめなら、1日の消費カロリー＝ 2,200〜2,500kcal程度
- 減量中の摂取目安：1,500〜1,800kcal/日
2. 食事の内容を見直す
| 食事の工夫 | 内容 |
|---|---|
| 炭水化物 | 主食を「白米→玄米 or オートミール or 雑穀米」に変更し、量はやや控えめ（150〜180g/食） |
| タンパク質 | 鶏胸肉、豆腐、卵、魚、大豆製品をしっかり摂る（体重×1.5gが目安＝約120g/日） |
| 野菜 | 食物繊維・満腹感を得るために、毎食たっぷり |
| 間食 | 甘い物・スナック菓子・ジュースは極力控える |
| 飲み物 | 水・お茶中心。お酒は減らす（ビール500mlで200kcal超） |
運動（食事だけよりも、運動併用が◎）
有酸素運動（脂肪燃焼）
- ウォーキング：30〜60分／日（特に朝が効果的）
- ジョギング or サイクリング：週3〜4回でもOK
- 室内派ならYouTubeのダンスやHIIT系も有効
筋トレ（代謝UP）
- 週2〜3回、**下半身中心（スクワットなど）**の軽めの自重トレがおすすめ
モデルプラン（1日の例）
| 食事 | 内容 | kcal |
|---|---|---|
| 朝 | オートミール・ゆで卵・ヨーグルト | 約350kcal |
| 昼 | 玄米・鶏むね肉・野菜たっぷり味噌汁 | 約500kcal |
| 夜 | 豆腐ハンバーグ・サラダ・きのこスープ | 約500kcal |
| 間食 | ナッツ少々・プロテイン | 約150kcal |
| 合計 | 1,500〜1,600kca |
最後にアドバイス
- 無理に早く減らす必要はありません。月2〜3kgペースでOK
- 停滞期は誰にでもあるので、気にしすぎず淡々と継続を
- 目標を「体重」だけでなく、「見た目」「体脂肪率」にも向けてみると良いです